Bloque Hombro

Objetivo: Fortalecer manguito rotador sin comprimir zona subacromial. Evitar elevacion >60 grados.

01 Activar

2 rondas

Rotacion externa con banda

Codo pegado al cuerpo, lento

15 reps Sin dolor

Rotacion interna con banda

Control excentrico

12 reps Fase negativa lenta

Isometrico en pared

Mano a 45 grados, empujar

3x10s Tap para timer

Clave: Codo a 90 grados pegado al costado. Nunca eleves el codo.

02 Fortalecer

3 rondas

Fondos de pica modificados

Rango parcial, cabeza no baja de manos

8-10 reps Deltoides sin overhead

Press landmine a un brazo

Arco diagonal controlado

10/lado Evita pinzamiento

Elevacion lateral parcial

OJO: maximo 45 grados, no pasar linea hombro

12 reps Deltoides medio

Face pull con banda

Codos bajos, retraccion escapular

15 reps Rotadores + trapecio

03 Estabilizar

2 rondas

Retraccion escapular TRX

Brazos estirados, juntar escapulas

12 reps Control escapular

Wall slide

Espalda en pared, subir brazos

10 reps Movilidad + estabilidad

Plancha con protraccion

Hundir pecho, redondear arriba

30s Tap para timer

Recuerda: Escapula estable = menos compensacion del supraespinoso.

04 Relajar

1 ronda

Colgarse de barra

Pies apoyados si necesita

30-45s Tap para timer

Estiramiento capsula posterior

Brazo cruzado, sin dolor

30s/lado Tap para timer

Auto-masaje supraespinoso

Pelota en zona posterior hombro

60s Tap para timer

Parar si:

Dolor agudo en arco 60-120 grados
Dolor nocturno que no cede
Irradiacion hacia el brazo

Recuerda

El hombro necesita carga en angulos amigables. Rotadores + escapula = menos dolor.